Jóga, stejně jako každé jiné cvičení, má svá pravidla. Někdo může cvičit každý den, jiný po cvičení potřebuje několik dnů odpočinku. Jak často tedy cvičit jógu?
Tah a tlak
V zásadě je náš pohyb omezovaný dvěma způsoby: (a) tahem (tenze) a (b) tlakem (komprese).
Tah je vždy cítit směrem od směru vašeho pohybu. To je na obrázku (a) patrné v tom, že zatímco se jogínka předklání, tak dochází k tenzi v jejích podkolenních šlachách (hamstringy).
Naopak tlak je cítit ve směru pohybu, což na obrázku (b) symbolizuje odložený hrudník na stehnech.
Když začneme praktikovat jógu, naše tělo se v následující tabulce posouvá zleva doprava. Nejdříve se nám podaří odstranit povrchovou tenzi, následuje protažení fascií, prostřednictvím kterých se dostaneme ke svalům a šlachám atd. V určitý moment student zjistí, že jeho omezení už nepramení z nedostatečného protažení, ale z toho že dojde do bodu komprese.
| ODOLNOST VŮČI TAHU |
| Povrchová tenze | Myofasciální meridiány (fascie) | Svaly a šlachy | Vazy a kloubní pouzdra |
Komprese
JEMNÁ: tkáň na tkáň
STŘEDNÍ: kost na tkáň
TVRDÁ: kost na kost
U každého je tento bod jiný – vazy a kloubní pouzdra budou v některých případech mít menší rozsah, a toto je třeba respektovat. Naším cílem v józe není dosáhnutí hypermobility v kloubech, protože to klouby opotřebuje. Jakmile student dosáhne komprese, omezení jeho pohybu už nebude možné překonat – pro tu danou pozici v tom daném směru.
Ve většině případů nám je jasné, co nás zastavuje. Při jógové praxi každý z nás může toto vnímání dále prohlubovat tím, že si pokládá otázku, co ho omezuje? Je to komprese? Jsou to svaly? Jóga nás učí se lépe vnímat a pracovat s vlastním tělem.
Prospěšnost zátěže
Pro naše tělo jsou zdravé jak tahy, tak i tlaky. V józe se často zdůrazňují protažení a na tlak se zapomíná. Dokonce v některých pozicích můžete být i opraveni, když třeba vytáhnete ramena blíž k uším a stlačíte tím krční svaly. Ve skutečnosti jsou ale obě dvě varianty důležité – vzpomeňte na masáže, jejichž je tlak tou nejdůležitější součástí.
Například kosti – pokud jsou vystavovány tlaku, tak se stávají širšími a silnějšími. Naopak minimální nebo žádný stres vedou k jejich atrofii (úbytku živé tkáně). To stejné platí i o svalech – nedopřejte jim dostatečnou námahu a dojde k atrofii. To stejné klouby – ty jsou složené z kostí, chrupavek, vazů a kloubních jamek. Pokud podrobíte vazy zátěži, tak v nich aktivujete fibroblasty, které následně uvolní kyselinu hyaluronovou, ze které se tvoří synoviální tekutina, která promazává klouby a umožňuje jejich hladký pohyb, stejně jako to posílí kloubní jamku. Podobných synergií je při tlaku celá řada. Úplně nejlepší u pojivových tkání je při tlaku držet pozici déle (na tom je postavená yin jóga). Naopak u svalů je extrémně prospěšná dynamická forma jógy, která zdůrazňuje rytmické a opakující se pohyby.
Zátěž versus zdraví. Abychom byli optimálně zdraví, musíme najít odpovídající zátěž. Pokud jí budeme mít moc málo, budou naše tkáně atrofovat. Naopak při přetížení dojde k poškození tkání.
Netřeba dodávat, že u každého z nás je tato křivka individuální a odvíjí se od vrozených faktorů, fyzické zdatnosti, věku atd.
U některých sportů jste nuceni jít více doprava. To znamená, že například vrcholoví atleti první část života přetěžují, a druhou musí žít s trvalými následky.
Zátěž oslabuje tkáně. V tom spočívá celý princip cvičení. Tento proces můžeme chápat tak, že dochází ke zvyšování křehkosti. V určitém bodu se dostaneme do nebezpečné zóny a pak už stačí jeden špatný pohyb a zraníme se.
Takto vypadá optimální situace. Namáhané části těla nezatěžujeme neustále dokola, ale dáme jim prostor pro regeneraci. Můžete i vidět, jak se linie tolerance postupně zvyšuje.
Co to znamená v praxi – odpověď už znáte. Je to individuální. Někdo může cvičit úplně každý den a jeho tělo se dokáže se zátěží vypořádat. Někdo bude potřebovat dva až tři dny odpočinek.
Proto dejte svému tělu čas na regeneraci.
Možná jdete na jógu s nějakým problémem. Možná jste byli dokonce na operaci páteře a chcete začít cvičit. Pak je logické, že máte v hlavě zafixované, že je potřeba si na danou problémovou partii dávat extrémní pozor a nezatěžovat ji. To ale není úplně pravda. Vezměme si například artrózu kolen. Pokud člověk naprosto přestane kolena používat a nebude vůbec klečet, bude artróza dále postupovat a situace se jen zhorší. Je proto pro něj vhodné, aby do pozic na kolenou chodil, ale používal k tomu přijatelnou modifikaci (například si pod kolena zpočátku může rolovat ručník). Klíčové zde je vnímání – pokud cítím, že to jde, pokračuji. Pokud bych měl jít přes silnou bolest, raději zvolím modifikovanou verzi. Důležité je, aby dotyčná osoba pozorovala vývoj i v dalších dnech po lekci. Pokud se vyskytnou problémy, je potřeba se mnou pozici konzultovat a najít jiný způsob, jak s danou partií pracovat.
Zdroje zátěže
Jógová praxe je často přehnaně zaměřena na protažení. Pokud je ale cílem naší praxe dosáhnout optimálního rozsahu a znovu získat naši přirozenou mobilitu (tedy ne maximální), pak je důležité chápat, že nám v tom nebrání zkrácené svaly. Pokud je jógová praxe přehnaně zaměřená na protahování, tak to není optimální. Proto musíme zapojovat mnohem víc tlaku, tedy budování síly.